Le manque de Magnesium dans le sport

Le manque de Magnesium dans le sport

Le manque de magnesium est très fréquent chez les sportifs ; pourtant de nombreux aliments riches en magnésium peuvent combler cette carence. En milieu chaud et humide, il faut redoubler de vigilance pour éviter une chute du taux de magnésium due à la sudation et adapter son entraînement et son alimentation.

Les sportifs ont un besoin supérieur aux sédentaires en magnésium. La sudation provoque une évaporation des sels minéraux. Les besoins en magnésium sont évalués à 5 mg par kilo et par jour soit environ 400 mg/jour pour un adulte de 80 kg. Ces besoins passent à 600 mg pour le sportif.

Le magnesium dans le corps humain

Un individu normal comprend entre 24 à 28 grammes de magnésium. Les besoins journaliers en magnésium sont évalués en moyenne à 400 mg pour un homme peu actif ou sédentaire de 19 à 25 ans et à 600 mg pour un sujet sportif. De manière plus détaillée il n’y a pas de manque de magnesium si les besoins de l’organisme, évalués à 6 mg/kg/j , sont couverts par l’alimentation. Le magnésium se situe surtout dans les os (70%) et dans les tissus mous comme les muscles (29%).

Causes et conséquences d’un manque de magnesium

Le manque de magnesium est fréquent chez les sportifs en raison des pertes élevées par la sueur, ainsi que par divers processus métaboliques qui accroissent les pertes urinaires ou fécales.

Sueur et symptomes manque magnesium

Les conséquences d’une carence sont nombreuses et se traduisent souvent par:

  • un état de nervosité,
  • des insomnies,
  • des tremblements (paupière qui sautille)
  • une baisse très nette des performances sportives
  • une baisse des capacités de récupération.

Or le stress, qui accroît la fuite rénale du magnésium, favorise l’hypomagnésémie, laquelle favorise le stress.

Et c’est le début d’un cercle vicieux !

D’autres signes cliniques de manque en magnesium peuvent également survenir:

  • des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes, douleurs musculaires)
  • des fourmillements dans les membres,
  • une moins bonne tolérance à la chaleur,
  • une accumulation précoce d’acide dans les muscles
  • des crises de spasmophilie.

 

De plus il faut savoir que des chercheurs de l’Institut de recherche de l’hôpital pour enfants d’Oakland affirment que le vieillissement des cellules du corps humain serait accéléré par le manque de cet élément essentiel qu’est le magnésium (Mg).

Leurs résultats ont démontré que la privation modérée en magnésium n’altère pas la capacité de survie ni la division normale de ces cellules, mais plutôt que celles-ci vieillissent plus rapidement que leurs semblables dans une situation régulière.

ampoule mag 2 riche en magnesium

La prise de complément sous forme d’ampoule de Mag2, par exemple, est une bonne solution d’urgence mais il vaut mieux privilégier sur le long terme une alimentation riche en magnésium.

Il est préférable d’éviter de cuire les légumes à l’eau, pour préférer des modes de préparation qui préservent leur intégrité nutritionnelle (vapeur, étouffée). Il faut aussi limiter, au cours des repas, la prise de boissons dont les tannins réduisent l’absorption du magnésium, comme le thé ou le vin rouge.

Dans la mesure où l’anxiété, une répétition d’efforts de durée (utilisation des graisses) ou d’intensité élevée, une sudation importante et une alimentation pauvre en magnésium forment un terrain favorable à la survenue d’un manque, il est bon de connaitre les sources alimentaires de magnésium.

hepar eau riche en magnesium

Il est aussi pertinent de consommer des eaux de source réputées pour leur haute teneur en minéraux, comme Hépar.Un litre d’HEPAR apporte 119mg de magnésium. L’apport de compléments nutritionnels (germe de blé) et d’aliments enrichis en magnésium (et en vitamine B6 qui en améliore la rétention) est aussi bénéfique.

 

Conseils sportifs

Le manque de magnesium chez les sportifs

 

Faire une cure de Nigari

Le nigari possède des oligo-éléments de l’eau de mer. Au contraire, le chlorure de magnésium vendu en pharmacie est synthétique. Le magnésium du nigari est séparé du reste du sel de mer gris par lavage. L’eau de lavage est ensuite réduite jusqu’à ce que le nigari emporté recristalise. Le nigari est souvent pris pour une algue, alors que le nigari n’est en fait qu’un sel enrichi en chlorure de magnésium extrait de l’eau de mer.

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Le sel de nigari trouvé en magasin de produits biologiques vous étonnera par son prix : 2€ les 100 grammes.

La posologie du nigari repose généralement sur une dilution de 20 g de paillettes pour 1 litre d’eau, il est nécessaire d’utiliser une bouteille en verre. Boire 1 petit verre par jour pendant 20 jours de cure (réduire selon la tolérance du transit).

A défaut du sel de nigari , le chlorure de magnesium le remplacera très bien.

chlorure-de-magnesium-posologie

Vous pourrez l’acheter dans toutes les pharmacies au prix d’environ 1€50 les 20 grammes.


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1 Réponse à “Le manque de Magnesium dans le sport”

  1. Thierry R. dit :

    Bonjour,

    Une question peut-etre un peu technique, mais : Est-ce que le manque de magnesium peut « aider » un cancer à se développer ? ou dans l’autre sens, Le magnesium peut-il aider à vaincre le cancer ? Dans ce cas, comment gère les assurances ces motifs ? Augmentation du prix ou pas ? Je suis chez MetLife, voila leur page wikipédia pour avoir le cancer si vous ne l’avez pas déjà, lol : https://fr.wikipedia.org/wiki/MetLife

    Merci pour les retours.

    R.T

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